【活動報告】
昨日、１１月のマインドフルネス体験会が予定通り行われました。
当初、参加者は２名でしたが、１名は体調不良のためにキャンセルがあり、１名の参加者にて開催されました。
まずは、いつもの通り、マインドフルネスという言葉や意味、その効果などについて、簡単に知識を説明しました。その後に実習の時間となります。
実習では、基本的な「自然な呼吸に意識を向ける練習」を行いました。
まずは意識を自然の呼吸のどこか一か所に向けて、そこから意識がそれたときは、早めにそれに気がつくようにして、意識を戻すことを行いました。
意識がそれてしまうことが問題ではなく、人間は意識を自然と動かしてしまう、さ迷わせてしまう習性をもっているので、それに気が付いていくことがマインドフルネスのトレーニングになっていきます。
その後、「食べる」という日常的な行為に意識を向けることで、日常生活の中でも、マインドフル瞑想が行えるということを経験しました。
主催者の指示に従いながら、五感を使って手のひらにおいた食べ物を食べていきます。
普段、どれだけ五感を働かせず、味すらも十分に感じようとしていないで食べていることに気が付くこと、また、食べるという行為の中にも、様々な刺激の結果、そこから色々な連想や記憶が呼び起こされたり、身体が反応をすることを感じてもらいました。
ここで、一部の実習が終わりましたが、質問の時間では、以前、別の体験会に出席後、自宅で瞑想を行っているが、１０分間やろうとしても、８分くらいで飽きてきてしまう、瞑想を続けることが嫌になってきてしまうという質問が出されました。
これには二つの対策ができると思います。
ひとつは、そういう気持ちはだれにでも生じてくるものです。もうそろそろやめたいなという気持ちを抑え込もうとしたり、消そうと戦ってしまうと、予定つらくなっていって、それしか考えられなくなってしまいます。その時は、それも観察対象の一つとして、呼吸に意識を向けつつ、そのような気持ちがどのくらいの強さで生じているのか、それが身体のどこで感じるか、感情は変化していくか、など、意識が引っ張られたときに、それを確認し、呼吸に意識を戻しつつ、観察していくといいです。そのようにしていくと、自然と、やめたいとか嫌な気持ちがありつつも、意外と長い時間、瞑想ができていたりします。
また、それが嫌だと感じるのには、１０分という時間を設定して、「そこまではやらなければならない」とか「そこまで頑張れない自分はいけない」などという考えが、根底にあることがあります。それであれば、いっそのこと、時間を設定せずできるところまでやるというのも、一つの方法です。また、瞑想をやるとリラックスできるとか、瞑想をやるときの姿勢はこうであるべき、という気持ちが強すぎると、徐々に瞑想をやっていくのがつらくなってきます。集中できる日も、できない日も、身体が痛くなる日も、リラックスできる日も、その日にはその日の瞑想があります。良い悪いではなく、そういったことに気づいて、その時に意識がどう動くか気づけていれば、それでもうマインドフル瞑想としては、１００点と言えると思います。
第二部では、自己洞察瞑想法について、簡単に説明し、そのセッションの中で行われる導入的な手法をいくつか体験しました。
まずは、うつや不安障害向けつくられた自己洞察瞑想法では、自律神経調整を促すゆっくり呼吸法というのをお勧めしています。何秒間という決まりはないですが、気持ちできる範囲で、吐く息をゆっくりとしていき、呼吸に意識を向ける方法です。
それを行いつつ、今までは一点においていた意識、注意作用を、身体感覚や視覚、聴覚などに向けて、身体や視野を動かしていきながら行う瞑想法を体験しました。
人によりやりやすい感覚や方法には差がありますが、今回の参加者様は、身体感覚に意識を向けるボディスキャンが行いやすいとの感想を頂きました。
質問の時間に、瞑想で観察する、それた意識を戻すといいますが、観察するとき、意識を戻すときというのは、それていた意識を呼吸のみに戻すのですかという質問がありました。
瞑想をしていると、感情や思考、身体感覚に意識が引っ張られて、それてしまいます。
そんな時、すぐにその引っ張られた対象である思考や感情、身体感覚が消えてしまうわけではありません。強さにもよりますが、それていることに気が付いた後も、意識をそちらにひっぱろうとする力は続きます。そんなときでも、その対象を消そうなどと思ってしまうと、よりその思考や感情、身体感覚に意識が奪われていってしまいます。そしてその結果、うまくそれを消せない自分を「ダメだ」と評価し、責めてしまいがちです。
意識を戻すという時は、そちらに引っ張られている意識の、１０のうち１とか２でも、構いません。それを呼吸に戻し、そちらに残っている感情や感覚、思考の残骸は、そのままにしておくことです。そうすれば、その強さにもよりますが、あとは自然と消えていきます。
繰り返し引っ張られそうになったら、できる範囲でそっと呼吸に意識を向けてあげればいいです。観察というのも、その思考や感情、感覚をじっくりみるわけではありません（そういう方法もありますが、始めの方は避けたほうが無難です）。呼吸に意識を一部戻しても、ある部分では、意識の一部は思考や感情などに残っています。その状態で、放置しておくと、それが弱まっていったり、気が付いたらなくなっていったりという風にある程度感じることができます。それが、気が付いてあげる、観察するということです。
この自分の中の意識が１０か０ではなく、１～１０まで呼吸やその他のものに今、ここで、常に変化しながら、分配されているのを感じるのが大切です。
その後、生じてくる様々な心理現象に名前をつけるという実践を含め、１０分程度と長めの瞑想を行い、終了としました。
その後、フリートークの時間が２０分ほどありましたが、マインドフルネスをやっていくと、具体的にどのような変化があるのか、日常生活においてどのような効果を感じたのか、という質問があったので、主催者側から、過去の体験を交えて説明をしたりしました。
１名の参加者であったこともあり、かなり深いところまで踏み込んンで感覚や経験を共有することができ、アンケートでも、ポジティブな感想を頂くことができました。我々にとっても、学びの深い会になったと思います。
来月は、勉強会の月のため、初心者向け体験会は、次回は１月の開催の予定です。
またHPやFacebookなどで告知しますので、ご興味のある方はぜひご参加ください。
以上、活動報告でした。
